症状を完全になくすのは、難しいかもしれません。でも、少し楽にする方法はあります。今夜試せること、明日試せること、漢方や市販薬、受診のリアル——順番に整理していきます。眠れない夜の呼吸法、食欲がない時の最低限、動悸が出た時の対処、薬への抵抗感がある方への漢方の選択肢まで、ひとつずつ。
この記事でわかること
目次
ペットロスで身体症状が出るのは自然なこと
強い悲しみのストレスは、自律神経を乱します。心と体はつながっているので、悲しみが体に出るのは自然なことです。
- 典型的な反応：眠れない・食べられない・動悸・息苦しさ・頭痛・めまい・倦怠感
- 多くは一時的なもので、波がありながら少しずつ落ち着いていきます
- でも、長引くと体力を削り、回復を遅らせる悪循環になることも
- 「我慢する」より「少し楽にする方法を試す」方が、結果的に早く回復します
「症候群かどうか」「自己診断したい」方は、姉妹記事「ペットロス症候群｜症状チェックと、つらさを抜けていくために」をご覧ください。本記事は「具体的にどう楽にするか」の実践編です。
★眠れない夜にできること
悲しみで眠れない夜は、誰にでもあります。「眠れない自分」を責めないことから始めてください。
寝ようとしないでいい
- 横になるだけで十分：睡眠の8割の回復効果は、横になっているだけでも得られると言われます
- 「寝なきゃ」のプレッシャーが眠りを遠ざける：眠りは追いかけるほど逃げていきます
- 眠れないことを責めないでください
その夜試せること
- 温かい飲み物：白湯・ハーブティー（カモミール・ルイボス）・ホットミルク。カフェインは避ける
- 軽いストレッチ：5分でいい。肩・首・背中をゆるめる
- 4-7-8呼吸法：次のセクションで詳しく
- 単調な音：ホワイトノイズ・ヒーリング音楽・YouTubeの「リラックス音」
- 写真を見て話しかける：敢えて思い出を辿る時間に
- 涙が出るなら、抑えないで
避けたいこと
- スマホ・SNS（不安系の情報・ブルーライトが眠りを遠ざける）
- 強いアルコール（眠っても質が落ちる）
- 夕方以降のカフェイン
数日続いたら
- 漢方を試す選択肢（後述）
- 市販の睡眠改善薬（ドリエル・ナイトミン等）
- 1〜2週間以上続くなら、心療内科の検討を
★4-7-8呼吸法（不眠・動悸・不安に）
眠れない夜・パニック・動悸・不安の時に効くとされる呼吸法です。アメリカのアンドルー・ワイル博士が提唱した方法で、副交感神経を働かせてリラックス状態に導きます。1セット約1分。
やり方
- 口から、お腹の空気を完全に吐き切る
- 口を閉じて、鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間、息を止める
- 口から8秒かけて、ゆっくり息を吐き切る
- これを4回繰り返す（1セット）
ポイント
- 吸う時間の2倍を吐くのが鍵（4秒：8秒）
- 仰向けに寝て、肩幅に足を開き、手のひらを天井に向けるとさらに効果的
- 初心者は4回（1セット）から、慣れたら2〜4セットまで
- 秒数通りいかなくても気にしないで。続けるうちに自然にできるようになります
★食欲がない時の最低限
強い悲しみで食欲がなくなるのは自然なことです。「3食しっかり」を一旦諦めて、最低限で乗り切る方が現実的です。
食べられない自分を責めない
- 1日1食でも、命を保つには十分です
- 1口でも食べたら、自分を褒めて構いません
- 食べたい物だけ食べる。栄養バランスは一旦無視で大丈夫
最低限取りたいもの
- 水分：1日1.5L目安。脱水で身体症状が悪化します
- ゼリー飲料（ウィダーインゼリー等）：栄養補助・噛まなくていい
- 果物：小さく切って・口に入れやすい形に
- スープ・味噌汁：温かさで胃が動きます
- 子供用のおやつ（ビスケット・カステラ・プリン）：高カロリー・少量で済む
- ヨーグルト：腸に優しく、消化に負担がかかりにくい
無理して食べないコツ
- 1日1回でも、食事の時間を作る
- 家族と食卓を囲む（食べなくても座るだけで構わない）
- においに反応して気持ち悪くなる時は、無理しないで
- 立ち上がれない時は、誰かに用意してもらう
受診の目安
- 1か月で5kg以上、体重が減った
- めまい・ふらつき・髪が抜ける
- 立ち上がれない・倦怠感が強い
これらがあるなら、内科で身体の状態を、心療内科で心の状態を、両方確認するのが安心です。
★動悸・息苦しさが出た時
家族を失ったあとに、動悸・息苦しさを感じる方は珍しくありません。多くは自律神経の乱れによるものですが、心臓のサインと区別する必要があります。
今すぐできる対処
- 4-7-8呼吸法を試す（前述）
- 冷たい水をコップ1杯飲む（迷走神経に働きかけて落ち着く）
- 窓を開けて新鮮な空気を入れる
- 座る（横になるより、座っている方が呼吸しやすい）
- 「これは一時的なもの」と自分に言い聞かせる
受診の流れ
- まず内科で身体の異常チェック（心電図・血液検査）
- 「ペットを亡くしてから動悸が」と伝えていい
- 内科で異常なしなら、心療内科へ
- 詳しい医療接続は「ペットロス症候群」のH2-7「医療接続の実際」へ
頭痛・めまい・倦怠感
頭痛・めまい・体のだるさは、自律神経が乱れた時の典型的な症状です。
- 水分を意識的に取る：脱水が頭痛・めまいの悪化要因になります
- 横になって体を休める：「動かなきゃ」と思わなくていい
- 漢方の選択肢：半夏白朮天麻湯（ハンゲビャクジュツテンマトウ）・抑肝散（ヨクカンサン）など。後述のH2-9で詳しく
- 続くなら内科＋心療内科の両方で
体を少し動かす（運動・朝の光）
強い運動は要りません。「動かす」だけで、悲しみのストレスが流れる感覚が生まれます。
軽い運動
- 朝5分の散歩：朝の光が睡眠リズムを整える効果も
- ストレッチ：YouTubeで「5分 ストレッチ」と検索
- ヨガ：初心者向けの動画で十分
- 家事を少しだけ：掃除・洗濯の一部だけでも体は動きます
朝の光を浴びる
- 寝起き10分以内に窓辺へ
- 数分でも効果あり
- 体内時計（眠りに関わるメラトニン）を整える
- 続けると、夜眠りやすくなります
無理しないで
- 体力がない日は、寝ていて構いません
- 「動けない自分」を責めないで
- 5分でも動けたら、自分を褒めて
入浴・お風呂
お風呂で温まると、自律神経が整いやすくなります。寝る90分前の入浴がもっとも眠りやすい、と言われます。
- ぬるめのお湯（38〜40℃）で15〜20分つかる
- 入浴剤（バブ・きき湯のリラックス系）でリフレッシュ
- 熱すぎるお湯は逆効果（交感神経が刺激されて眠りにくくなる）
シャワーだけでも構いません
- お風呂が難しい日は、シャワーで十分です
- 「お風呂入らなきゃ」のプレッシャーを、一旦やめていいです
- 2〜3日に1回でも、十分清潔は保てます
★漢方への選択肢
「薬は使いたくない」「依存しないか不安」——そう感じる方は、漢方を試す選択肢があります。漢方は西洋薬と違って、体質を整えながら症状を和らげる考え方です。
不眠・イライラ・不安に
- 抑肝散（ヨクカンサン・ツムラ54番）：神経の高ぶり・イライラ・不眠に。市販薬・処方薬どちらも入手可
- 抑肝散加陳皮半夏（ヨクカンサンカチンピハンゲ）：抑肝散より体力が弱った人向け（胃弱・倦怠感が強い）
思い悩んで眠れない
- 酸棗仁湯（サンソウニントウ）：昔から不眠の漢方として使われてきた。思い悩んで眠れないタイプ向け
不安・動悸・喉のつまり
- 半夏厚朴湯（ハンゲコウボクトウ）：不安・緊張・神経性の動悸・「喉に何か詰まった感じ」に。パニック症状にも使われる
更年期世代・女性向け
- 加味逍遥散（カミショウヨウサン）：自律神経の乱れに伴う不安・不眠・イライラ。女性ホルモンの揺らぎも整える
入手方法
- 薬局：ツムラ・クラシエなどのメーカー製。薬剤師に「ペットロスで眠れない・不安が強い」と相談すれば、体質に合うものを選んでくれます
- 病院処方：心療内科・漢方外来で保険適用に
- 漢方薬局：体質に合わせた処方を受けられる
市販の睡眠改善薬・サプリ
睡眠改善薬
- ドリエル（ジフェンヒドラミン塩酸塩）：花粉症薬と同じ成分の眠気を利用したもの。1〜2日の不眠に
- ナイトミン（小林製薬）：睡眠改善・睡眠サポートの製品ライン。商品によって成分が異なるため、購入時に薬剤師に確認を
- 連用は推奨されない（1週間まで）
サプリ
- GABA：ストレス・睡眠の質に
- L-テアニン：リラックス感に
- グリシン：深い眠りに
- 効果には個人差があるので、「自分に合うもの」を試して見つけてください
「依存しないか」という不安について
- 市販品は医療用睡眠薬と違い、依存性は低めに作られています
- でも、長期連用は推奨されません
- 1〜2週間以上不眠が続くなら、受診の方が安全です
受診のリアル——どのクリニックを選ぶ？
「ペットロス症候群」では「何ができるか」をまとめていますが、ここでは「どこを選ぶか」「初診で何を伝えるか」に絞ります。
心療内科と精神科の違い
- 心療内科：身体症状の心因（心身症）に強い。動悸・頭痛・不眠などが中心ならこちら
- 精神科：精神疾患全般。薬の処方が中心になりやすい
- ペットロスの身体症状なら、まず心療内科がおすすめ
クリニックの選び方
- 「グリーフケア外来」がある所：もっとも理想的
- 「ペットロス」を扱う旨を掲げているクリニック
- カウンセリング併設の所
- オンライン診療が可能な所（外出が難しい時に）
- 通いやすい場所（最重要・続けられるかどうか）
初診で伝えること（台本例）
- 「ペットを亡くしてから○か月、○○の症状が続いています」
- 主な症状（眠れない・食べられない・動悸など）を具体的に
- 「薬は使いたくない」希望もOK
- 「漢方で対応できますか」と聞いていい
- 「ペットロス症候群の記事を読んだ」と伝えても構いません
オンライン診療の選択肢
- うららか相談室など、ペットロスを扱うオンライン相談あり
- スマホで完結できる
- 外出が難しい時期に頼れる
- カウンセリングメインのものから医師診療まで、種類はさまざま
費用の目安
- 心療内科：保険適用・初診3,000円前後・再診1,500円前後（自己負担3割）
- ペットロス専門カウンセリング：自費・1回5,000〜15,000円
- オンライン：プラン制が多い（月額・回数制）
仕事を休む選択肢
身体症状が続いて仕事に行けない時、無理する方が結果的に長期化しやすいです。
- 数日〜1週間：有給休暇・体調不良としての休みで対応
- 1週間以上：心療内科で診断書を出してもらう選択肢（傷病名は「適応障害」「うつ状態」など）
- ペットロスでも、実際に診断書を発行する例が増えています
- 周りへの説明：「家族のことで」とだけ伝えれば十分です
- 無理を重ねて長期離脱するより、しっかり休んで回復するほうが、結果的に周りのためにもなります
よくある疑問
寝ようとしても涙が出てきます・どうしたら？
涙を抑えなくていいです。泣くことは悲しみの自然な反応で、涙とともに副交感神経が働き、リラックスにつながります。「泣いてしまう自分」を責めないで、出るに任せてください。落ち着いたら、温かい飲み物を飲んで、4-7-8呼吸法を試してみてください。涙の後の方が、眠りに入りやすいことが多いです。
食べたくないのに家族に「食べなきゃ」と言われます
家族の心配の表れですが、追い詰められる気持ちも分かります。「今は食欲がないけど、水分とゼリーは取ってる」「1日1食は食べるようにしてる」など、自分なりに取り組んでいることを伝えてみると楽になります。完璧に食べる必要はないと、家族に理解してもらう方が、お互い楽になります。
動悸が怖くて夜眠れません・救急に行くべき？
左胸の押されるような痛み・冷や汗・30分以上続く・繰り返すような場合は、救急車か夜間救急へ。これらがなく、動悸だけが気になるなら、自律神経の動悸の可能性が高いです。4-7-8呼吸法・冷たい水・座る、で落ち着くことが多いです。それでも何度も繰り返すなら、内科で心電図を受けてから、心療内科を検討してください。
漢方は本当に効きますか？
効果には個人差があります。即効性は西洋薬ほどではなく、1〜2週間続けて「なんとなく楽」を感じる方が多いです。体質に合わない場合は、別の漢方を試す必要があります。薬局で薬剤師に「ペットロスで眠れない・不安が強い」と相談すれば、体質に合うものを選んでくれます。1か月試して変化がなければ、他の漢方や心療内科を検討してください。
「薬を飲んだら依存しそう」と怖いです
その不安は自然なものです。市販の睡眠改善薬（ドリエル等）は依存性が低く設計されていますが、長期連用は推奨されません。医療用の睡眠薬には依存性が高いものもありますが、現在は依存性の低い新しい薬が主流になっています。心療内科では「薬を使いたくない」と伝えれば、漢方やカウンセリングを優先してくれます。薬は「最後の選択肢」ではなく、「数日間だけ体を休ませる手段」として使うのが現実的です。
仕事を休むのが申し訳ないです
仕事に行けない状態を無理に続ける方が、結果的に長期離脱につながりやすいです。短期間（数日〜1週間）休んで体を整える方が、周りにも結果的に迷惑をかけません。心療内科で診断書を出してもらえば、正式に休むことができます。「家族を亡くした」と伝えれば、多くの上司は理解してくれます。「ペット」と言いたくない時は「家族のことで」だけで十分です。
どのくらいで治りますか？
「治る」というより「波がありながら少しずつ落ち着く」のがペットロスの身体症状です。最初の数か月（波が大きい時期）は強い症状が出やすく、数か月〜年単位（波が小さくなる時期）で徐々に落ち着いていきます。1か月以上強い症状が日常に支障を出す場合は、心療内科の選択肢を検討してください。詳しくは「ペットロス症候群」の期間セクションへ。
参考・出典
- 本記事は、複数の医療・心理関連の監修記事、漢方メーカー（ツムラ・クラシエ等）の公開情報、グリーフケア関連の一般情報を参照して作成しています。情報は変わっていく可能性があるため、特定のURLは命綱を除き掲載していません。
- 具体的な症状・薬の判断・受診は、必ず医療機関・薬剤師にご相談ください。
- よりそいホットライン（24時間・無料・通話料無料）：0120-279-338（一般社団法人 社会的包摂サポートセンター運営）
- 厚生労働省「まもろうよこころ」：https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/
- 4-7-8呼吸法：アンドルー・ワイル博士（米国・統合医療の専門家）が提唱したリラクゼーション呼吸法。